P: Soy una mujer de cuarenta y tantos y por primera vez tengo grasa abdominal. ¿Hay alguna forma de combatirla mediante la dieta o el ejercicio?
Si eres una mujer de mediana edad y notas que tu vientre se está expandiendo, lo primero que debes saber es que no estás sola.
“Se trata de un cambio fisiológico que, por desgracia, nos ocurre a prácticamente todas las mujeres a medida que envejecemos”, explica Victoria Vieira-Potter, profesora asociada de nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri. “No es algo que tú hiciste”, añadió, ni una indicación de que te estás descuidarlo, por así decirlo.
En los años que preceden a la menopausia, dijo Vieira-Potter, los niveles de hormonas como el estrógeno cambian. Y las investigaciones sugieren que estos cambios pueden provocar modificaciones en la forma del cuerpo, junto con sofocos, cambios de humor, periodos irregulares, problemas para dormir, etc. Esta transición perimenopáusica, que suele comenzar entre los 45 y los 55 años y dura unos siete años, termina oficialmente un año después de la última regla. En ese momento, se dice que la mujer está en la menopausia.
Antes de la transición menopáusica, las mujeres tienden a almacenar más grasa corporal en los muslos y las caderas, lo que da lugar a un cuerpo con “forma de pera”, explicó Vieira-Potter, mientras que los hombres tienden a almacenar más grasa en la zona abdominal, lo que les da más “forma de manzana”.
Sin embargo, en torno a la menopausia se produce un cambio sorprendente en la zona del cuerpo en la que las mujeres almacenan la grasa, señaló Gail Greendale, profesora de medicina de la Escuela de Medicina David Geffen de la Universidad de California en Los Ángeles. En un estudio de 2021, por ejemplo, Greendale y sus colegas siguieron la evolución de los cuerpos de 380 mujeres de mediana edad de Boston y Los Ángeles durante 12 años, incluyendo el tiempo anterior, durante y posterior a su transición a la menopausia. Aunque los resultados variaron en función de la raza y la etnia, el resultado general fue que, en torno a la menopausia, las mujeres empezaron a almacenar grasa de forma más parecida a los hombres, es decir, menos alrededor de los muslos y las caderas y más alrededor de la sección media.
Por ejemplo, entre las mujeres blancas y negras del estudio, no hubo ningún cambio neto en la grasa de las caderas y los muslos a lo largo de los 12 años, pero la grasa de la sección media aumentó, de media, un 24 y un 17 por ciento, respectivamente. El aumento de la grasa de la sección media fue más rápido durante los años anteriores y el año posterior a la última menstruación.
En otras palabras, dijo Vieira-Potter, las mujeres “empiezan a adoptar esa forma de manzana en lugar de la de pera”.
También es común que los hombres ganen más grasa en la sección media a medida que envejecen, pero es un cambio más lento y constante. “No existe algo análogo en los hombres en el que un órgano simplemente diga ‘¡chau!’ y se apague”, dijo Greendale, refiriéndose a los ovarios de las mujeres durante la menopausia.
Según Greendale, los investigadores no saben exactamente por qué se producen estos cambios en el almacenamiento de grasa. Pero, aunque sean normales, son algo que hay que vigilar, añadió. El aumento de la grasa del vientre —y, en particular, del tipo de grasa visceral que se encuentra en el interior del abdomen y rodea los órganos— se ha relacionado con ciertos riesgos de salud, como las enfermedades del corazón, la diabetes y el cáncer. Esta grasa, que puede expandirse no solo con la menopausia, sino también con el estrés, la falta de ejercicio, la mala alimentación, es la “grasa problemática”, según Greendale. Por otro lado, la grasa almacenada en los muslos y las caderas, que crea la llamada forma de pera, parece proteger contra la diabetes y las enfermedades cardíacas.
A pesar de los omnipresentes anuncios en internet que afirman tener el secreto para reducir la grasa del vientre, los expertos no saben realmente cómo abordar la expansión de la cintura asociada a la menopausia, dijo Greendale. Los investigadores apenas están empezando a comprender cómo y por qué cambia el cuerpo en esta etapa de la vida, y ella se cuida de no promover una solución sin pruebas de que funcione.
“Lo que me preocupa es que las mujeres que intentan hacer lo correcto por sí mismas y mantener sus hábitos de ejercicio y comer una buena dieta pueden sentirse derrotadas” si su grasa abdominal no cede, dijo. “Pueden estar haciendo todo lo que pueden, y su grasa abdominal puede tener voluntad propia”. También puede ser perjudicial hacer una dieta excesiva o hacer demasiado ejercicio, señaló.
Dicho esto, se ha demostrado que realizar al menos de 2,5 a 5 horas de actividad física moderada a la semana ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y la diabetes, ambas afecciones asociadas al aumento de la grasa abdominal. Seguir una dieta saludable —que incluya muchas frutas, verduras y cereales integrales, y que dé prioridad al pescado, las legumbres, los frutos secos, los lácteos bajos en grasa y las carnes magras como fuentes de proteínas— también puede ayudar a proteger contra estas enfermedades.
La actividad física también ayuda a mantener una masa muscular y ósea saludable y mejora el funcionamiento de la insulina, dijo Vieira-Potter. “Aunque se haga ejercicio y no se pierda peso, se está haciendo mucho bien desde el punto de vista metabólico”. El ejercicio también es agradable, y puede ayudar a contrarrestar algunos de los cambios de humor que pueden producirse con la menopausia.
No es necesario que sea intenso o extenuante para que sea beneficioso, dijo Vieira-Potter. “Simplemente, encuentra algo que te guste”.
Y, si todavía te sientes desanimada por el cambio en tu cuerpo, a pesar de una buena dieta y un programa de ejercicios, Greendale recomendó una dosis de autocompasión. “Si mi abdomen se resiste, voy a entender que puede ser parte de la etapa de la vida en la que estoy”.
Alice Callahan es una periodista especializada en salud y ciencia.
