Tal vez ingieres más azúcar de la que deberías. Sin embargo, es completamente posible consumir menos azúcar sin sacrificar mucho —o nada— del placer de la comida. Puede sonar sorprendente, pero mucha gente que ha reducido su consumo de azúcar dice que ahora considera que sus hábitos alimentarios son más placenteros que los antiguos. Esta guía te llevará de la mano a conocer la importancia del azúcar, cómo puedes tomar decisiones inteligentes respecto de tu comida para reducir el consumo de azúcar y cómo puedes mantener tu vida dulce… incluso sin tantos dulces.
El problema del azúcar añadida
Aquí está la razón por la que comes más azúcar de lo que crees y por qué es un problema.
Lo primero que debes saber: los azúcares añadidos, de uno u otro tipo, son casi omnipresentes en la dieta moderna. Están en alimentos industrializados como el pan empaquetado de tu sándwich, el caldo de pollo preparado, los pepinillos en frasco, el aderezo para ensalada, las galletas saladas, el yogur de fruta y los cereales de caja, así como en los alimentos y bebidas obvios como el refresco y los postres.
El mayor problema con los endulzantes añadidos es que hacen que sea fácil comer de más. Son sabrosos y tienen muchas calorías, pero no te hacen sentir satisfecho. En lugar de eso, te engañan para que quieras más comida. Debido a que estamos rodeados de azúcares añadidos —en nuestra cocina, en restaurantes, en las escuelas y las oficinas— la mayoría de nosotros comerá demasiados a menos que nos propongamos conscientemente no hacerlo.
¿Cómo llegamos a este punto?
No es casualidad. La industria del azúcar ha llevado a cabo una campaña intensa durante décadas para culpar a las grasas por la epidemia de la obesidad en lugar de a los azúcares. Pareciera que las grasas, después de todo, deberían causar obesidad. En parte gracias a esa campaña, el consumo de azúcar se disparó en Estados Unidos incluso cuando la gente trataba de perder peso. Sin embargo, las investigaciones apuntan cada vez más a que el exceso de carbohidratos simples, y el azúcar en particular, es el problema número uno en las dietas modernas. El azúcar es la fuerza motora detrás de las epidemias de diabetes y obesidad. Afortunadamente, más gente se da cuenta de los daños que provoca el azúcar y está reduciendo su consumo.
Qué eliminar
Los expertos en salud recomiendan que te enfoques en reducir los endulzantes añadidos –como azúcar granulada, jarabe de maíz de alta fructosa, miel, jarabe de maple, estevia y melaza —. No necesitas preocuparte mucho del azúcar que es parte natural de la fruta, los vegetales y los productos lácteos. La mayoría de la gente no come en exceso los azúcares presentes de forma natural, según dice Marion Nestle de la Universidad de Nueva York. La fibra, las vitaminas y los minerales que la rodean te harán sentir satisfecho.
Un adulto típico no debería comer más de 50 gramos (aproximadamente, doce cucharaditas) de azúcar añadida al día; lo más saludable es acercarse a los 25 gramos. Aquí está lo que puedes hacer, sin gastar más dinero en comida de lo que gastas ahora.
El plan nutricional
Cambiar tu dieta es difícil. Si tu estrategia involucra pensar en azúcar todo el tiempo —cada vez que estés de compras o comiendo— seguramente vas a fracasar. También te vas a sentir terrible durante el proceso. Es mucho más eficaz elaborar unas reglas sencillas y hábitos que puedan volverse naturales. (Una estrategia que puedes considerar: elimina todos los azúcares añadidos durante un mes y después agrega solo los que extrañas. Es más fácil de lo que suena).
Sobre todo, el objetivo de la mayoría de la gente debería ser encontrar algunas maneras sencillas y duraderas para reducir el consumo de azúcar. Una vez que termines de leer esta guía, te sugerimos escoger de dos a cuatro ideas e intentar llevarlas a cabo durante algunas semanas.
Para empezar el día
Recuerda: tu desayuno no debe ser tan dulce como un postre.
El desayuno es la comida más peligrosa del día en términos de azúcar. Muchas comidas para el desayuno que parecen saludables en realidad están repletas de azúcar. En el yogur Chobani de fresa, por ejemplo, el segundo ingrediente —en mayor cantidad que las fresas— es el azúcar de caña evaporada. Muchas marcas de granola tienen más azúcar por porción que los Froot Loops o los Cocoa Puffs. En Estados Unidos, tal como dice el escritor científico Gary Taubes, el desayuno se ha convertido en una “versión baja en grasas del postre”.
Hay dos estrategias principales para asegurarte de que el desayuno no se convierta en un postre matutino. Lo primero es para la gente que no puede imaginarse lejos de un desayuno a base de granos, como el cereal o el pan tostado. Si caes en esta categoría, tienes que ser cuidadoso porque los granos procesados están muchas veces repletos de azúcar.
Algunos desayunos de cereales sin o con muy poca azúcar:
• Cheerios. Son bastante bajos en azúcar.
• Avena simple. Añade sabor con fruta fresca y, si es necesario, una pizca de azúcar morena.
• Pan. Algunos panes no tienen azúcar. Una larga lista de marcas solo tiene un gramo o menos por rebanada. Los panes auténticos de Medio Oriente, como el pan pita y el lavash, son particularmente buenas alternativas y cada vez un mayor número de supermercados ya los venden.
• Granola hecha en casa. Puedes hacer tu propia granola y experimentar con las cantidades de azúcar.
También hay alternativas más creativas. Aléjate de los desayunos a base de cereal. Si lo haces (como hace poco yo lo hice, después de décadas de comer cereal), evitar la azúcar añadida es fácil. Mi nueva rutina de desayuno de hecho se siente más permisiva que la anterior. La mayoría de los días, como tres o cuatro de las siguientes opciones:
• Huevos revueltos o fritos
• Fruta
• Yogur natural sin azúcar
• Una pequeña rebanada de pan tostado
• Algunas nueces
• Una pequeña porción de verduras bien sazonadas como espinaca, zanahorias y camotes
¿Verduras en el desayuno?
Sé que la parte de las verduras podría sonar raro. Quizá las verduras en el desayuno no son para ti. Aun así, te podría sorprender, como a mí, el descubrir que sí lo son. Recuerda: en muchos lugares del mundo, incluyendo una gran parte de Asia, el desayuno es una comida salada, no una dulce, igual que el almuerzo y la cena. Las verduras no son algo raro para el desayuno en China o India.
Un consejo final: las porciones de jugo deben ser pequeñas. El jugo natural no tiene azúcares añadidos. Sin embargo, el jugo de fruta es una fuente de azúcar natural que puede ser peligrosa puesto que es muy eficiente para que esos azúcares se metabolicen. Cuando tomas un vaso de jugo de naranja no estás consumiendo la fibra de la naranja que satisface al estómago. No consumas más de una porción de 180 mililitros de jugo al día.
De botella y lata
Las bebidas son una de las mayores fuentes de azúcar añadida en nuestra dieta.
Elimina el refresco o soda de tu dieta regular. Simplemente deshazte de él. Si tienes que beberlo, opta por la versión de dieta. No obstante, idealmente también deberías eliminar el refresco de dieta.
Podría sonar extremista, pero las bebidas azucaradas son por mucho la mayor fuente de azúcar añadida en la dieta estadounidense: 47 por ciento, según el gobierno de Estados Unidos. El refresco junto con las bebidas deportivas azucaradas, las bebidas energizantes y los tés helados son en esencia azúcar líquida con sabores artificiales que inyectan calorías a tu cuerpo sin llenarte. Entre todos los alimentos y bebidas, dice Kelly Brownell, experta en obesidad y rectora de la Escuela de Políticas Públicas de Sanford en Duke, “la ciencia es más uniforme y convincente en cuanto al vínculo entre las bebidas azucaradas y sus consecuencias negativas en la salud”.
Sorpréndete: una sola botella de medio litro de Coca Cola tiene 52 gramos de azúcar. Es más azúcar añadida de lo que la mayoría de adultos deberían consumir en todo un día.
En cuanto a la soda de dieta, los investigadores no están seguros todavía de si es dañina o inocua. Algunos científicos creen que el refresco de dieta es completamente seguro. Otros, como el cardiólogo Harlan Krumholz de Yale, creen que puede ser dañino. Krumholz anunció recientemente que después de años de consumir refrescos de dieta, renunciaba a ellos. Hay razones para creer, escribió, que los edulcorantes artificiales que contienen pueden ocasionar “aumento de peso y anormalidades metabólicas”.
La alternativa al refresco
Mucha gente que cree ser adicta al refresco en realidad está enganchada a la cafeína o a la efervescencia de la bebida. Puedes conseguir tu dosis de cafeína del café o del té (poco endulzado o sin endulzar), y puedes obtener la efervescencia del agua mineral, con saborizantes o no.
Para mucha gente, el cambio al agua mineral, al agua carbonatada o al agua con gas es un cambio radical en su vida. Convierte la hidratación en un pequeño lujo sin calorías. Cómprate una máquina gasificadora, como hice yo, y disfruta del agua mineral en casa, al mismo tiempo que ahorras dinero. O compra agua mineralizada en lata o botella. Las ventas de aguas gasificadas se han duplicado desde 2010.
Si no es suficiente dulce para ti, también puedes agregar un poco de jugo al agua mineral simple. Sin embargo, mucha gente se da cuenta de que pierden su gusto por el refresco después de dejarlo por completo.
