Los nuevos datos que demuestran por qué una dieta saludable debe incluir fibras y evitar los fritos

En comparación con quienes consumen menos, las personas que consumen más fibra tienen un riesgo menor de enfermedad coronaria, accidente cerebro-vascular, diabetes de tipo 2 y cáncer de colon, y en general de morir temprano. El porcentaje oscila entre el 15% y el 30%: cuanta más fibra se ingiere, menor es el riesgo. Y, al contrario, las que consumen platos fritos tienen un 8% más de probabilidades de muerte temprana, tanto en general como por problemas cardiovasculares.

Las pruebas sobre la importancia de la fibra surgieron en un nuevo análisis de varios estudios sobre el consumo de fibra publicado en The Lancet. Los datos comprobaron que las personas que consumían entre 25 y 29 gramos de fibra todos los días, en alimentos como frutas y vegetales (no como suplementos) mostraron la mayor reducción del riesgo de esas enfermedades. Por cada 8 gramos adicionales de fibra el peligro se aleja entre un 5% y un 27 por ciento.

“Nuestra investigación indica que la gente debería al menos ingerir 25 a 29 gramos de fibra de alimentos cada día”, dijo a Time Andrew Reynolds, autor principal del trabajo e investigador de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda. “Actualmente la mayoría de las personas consume menos de 20 gramos de fibra por día, así que tener más conciencia para elegir alimentos ricos en fibra ayudará a alcanzar el objetivo”.

El trabajo analizó los datos de 243 estudios sobre dieta de varios años de duración y de ensayos clínicos sobre cambios de dieta. Analizó de manera separada y comparativamente distintos tipos de carbohidratos (azúcares y fibras de frutas, vegetales y granos enteros) y distintos indicadores de salud, como peso corporal, presión arterial, colesterol, azúcar en sangre e inflamación. Se hizo a pedido de la Organización Mundial de la Salud, mediante su Grupo Consultivo de Expertos para la Orientación en Nutrición.

Reynolds y sus colegas confirmaron con datos las recomendaciones de la Asociación Nacional del Corazón (AHA) de los Estados Unidos, por ejemplo, según las cuales un adulto debe consumir entre 25 y 30 gramos de fibra; no obstante, los estadounidenses ingieren en promedio sólo 15 gramos diarios.

Para incorporar fibra a la dieta, dijo el experto, ayuda sumar a las comidas y los snacks granos enteros, vegetales, frijoles, legumbres y frutas. Es mejor consumir estos nutrientes directamente, no como parte de un alimento procesado.

“La gente sabe que la comida frita puede tener consecuencias adversas para la salud, pero hay poca prueba científica que las demuestre en el largo plazo“, dijo a Time Wei Bao, profesor de epidemiología en la Escuela de Salud Púbica de la Universidad de Iowa y coautor del estudio segundo estudio. “Hallamos que, en general, el consumo de alimentos fritos está asociado con la mortalidad”.

Bao y sus colegas analizaron 20 años de datos de 107.000 mujeres de entre 50 y 79 años, recogidos como parte del estudio Iniciativa de Salud Femenina, que consistió en cuestionarios detallados sobre los hábitos de dieta desde la década de 1990. En el curso de esas dos décadas, 31.500 de esas mujeres murieron.

Aquellas que dijeron que comían al menos una porción de alimentos fritos por día mostraron una probabilidad de muerte temprana un 8% más grande que la de quienes no tenían ese hábito. El porcentaje apareció en la mortalidad en general, y fue idéntico en la mortalidad por enfermedad cardiovascular específicamente.

Platos como el pollo frito y el pescado frito se hallaban entre los principales vinculados al aumento de riesgo, dejando en segundo plano a las papas fritas y los snacks como totopos. Eso se puede deber tanto a la diferencia en el modo de preparación (las carnes tienden a pasar por un proceso más profundo y largo de cocción) como en la cantidad que se consume.