¿Puedo aumentar mis niveles de testosterona a través de los alimentos que consumo? Y si es así, ¿qué alimentos o dietas funcionan mejor?
Muchos hombres, sobre todo a medida que envejecen, se preocupan por sus niveles de testosterona, la hormona sexual masculina que se dice que aumenta los músculos, el deseo sexual y el vigor. Pero es poco probable que los alimentos individuales tengan un impacto en los niveles de testosterona, aunque el consumo excesivo de alcohol sí podría hacerlo. Si tienes sobrepeso, modificar tu dieta para perder peso puede ayudar, ya que el exceso de kilos es una causa común de baja testosterona. Pero en términos de alimentos o dietas específicas, cualquier aumento que se consiga puede no tener un impacto notable en la libido, la energía o la masa muscular.El Times Una selección semanal de historias en español que no encontrarás en ningún otro sitio, con eñes y acentos. Get it sent to your inbox.
“Si alguien no tiene sobrepeso, no le pondría una dieta específica para aumentar la testosterona basándome en los datos que tenemos ahora”, dijo Alexander Pastuszak, profesor adjunto de urología y cirugía de la Universidad de Utah en Salt Lake City, coautor de una revisión sobre las alternativas a la terapia con testosterona.
En los hombres, los niveles normales de testosterona oscilan entre 300 y 1000 nanogramos por decilitro de sangre. Es poco probable que los altibajos dentro de ese rango normal tengan algún impacto en el impulso sexual o la vitalidad. Solo cuando los niveles descienden constantemente por debajo de los 300 puntos —lo que se confirma en dos análisis de sangre realizados por un laboratorio acreditado— es probable que aparezcan síntomas como la disminución de la libido, la disfunción eréctil, la fatiga, el bajo estado de ánimo o la pérdida de masa muscular, una condición médica conocida como hipogonadismo.
A partir de los 40 años, aproximadamente, los niveles de testosterona de los hombres empiezan a descender un uno por ciento al año. Pero el descenso puede variar enormemente, ya que algunos hombres mayores mantienen niveles similares a los de los jóvenes sanos. La trayectoria de la caída de la testosterona es más pronunciada entre los hombres que ganan mucho peso, dijo Shalender Bhasin, profesor de medicina en Harvard y director del Programa de Investigación en Salud Masculina: Envejecimiento y Metabolismo en el Hospital Brigham and Women’s.
Los estudios sobre los alimentos o las dietas y los niveles de testosterona han sido, en general, pequeños y los resultados distan mucho de ser concluyentes. Por ejemplo, una reciente revisión británica que agrupó los datos de 206 voluntarios, descubrió que los hombres con dietas altas en grasas tenían niveles de testosterona que eran unos 60 puntos más altos, de media, que los hombres con dietas bajas en grasas. Los hombres que seguían una dieta vegetariana tendían a tener los niveles más bajos de testosterona, unos 150 puntos menos, de media, que los que seguían una dieta rica en grasas y basada en la carne. Aun así, Joseph Whittaker, el investigador principal y nutricionista de la Universidad de Worcester, en Gran Bretaña, dijo que no recomendaría a un hombre que aumentara las grasas de su dieta a menos que tuviera niveles bajos de testosterona y síntomas de baja T y ya estuviera restringiendo las grasas.
Otro estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research probó dos estilos de dieta en 25 hombres en forma de entre 18 y 30 años. Las calorías consumidas eran las mismas, pero un grupo comía una dieta de estilo cetogénico, rica en grasas y muy baja en carbohidratos, que consistía en un 75 por ciento de calorías procedentes de grasas, un cinco por ciento de carbohidratos y un 20 por ciento de proteínas. Los hombres del otro grupo siguieron una dieta más tradicional de estilo occidental, baja en grasas, que contenía un 25 por ciento de calorías procedentes de las grasas, un 55 por ciento de carbohidratos y un 20 por ciento de proteínas. Después de diez semanas de seguir la dieta alta en grasas, la testosterona aumentó en 118 puntos, por término medio, mientras que después de la dieta baja en grasas, los niveles disminuyeron en unos 36 puntos.
Del mismo modo, un estudio realizado con 3000 hombres descubrió que los que declararon seguir una dieta baja en grasas tenían niveles de testosterona ligeramente más bajos —unos 30 puntos menos— que los hombres que seguían dietas más altas en grasas. Pero ninguno de los hombres tenía la testosterona baja.
“La moraleja es que los hombres sanos con un peso normal y sin comorbilidades significativas probablemente no se beneficien de las dietas restrictivas”, dijo Richard J. Fantus, uno de los autores del estudio y urólogo de la NorthShore University HealthSystem en Evanston, Illinois.
Los estudios sobre dietas son complicados, porque el cambio de un componente de la dieta, como la ingesta de grasas, altera muchas otras cosas, como la cantidad de carbohidratos, proteínas y micronutrientes consumidos. No está claro qué componente de la dieta puede haber provocado los cambios hormonales, dijo Bhasin. Además, los niveles de testosterona también pueden estar condicionados por la cantidad de horas de sueño de una persona, por el desfase horario o por el hecho de que ingiera la mayor parte de sus calorías por la noche o en pequeñas comidas a lo largo del día.
Faysal Yafi, jefe de la división de Salud Masculina y Urología Reconstructiva de la Universidad de California en Irvine, dice que sus pacientes que optan por seguir dietas específicas tienden a empezar a hacer más ejercicio y a beber menos alcohol, todo lo cual puede aumentar los niveles de testosterona. Sospecha que cualquier relación entre la dieta y la testosterona puede ser el resultado de un estilo de vida más saludable en general.
A algunos hombres les preocupa que comer muchos alimentos de soya pueda hacer que sus niveles de testosterona disminuyan, porque la soya es rica en isoflavonas, que imitan la estructura del estrógeno. Pero las pruebas no apoyan sus preocupaciones, incluso si los hombres comen alimentos como miso, tofu o leche de soya en cada comida. (Los médicos informaron de un caso anecdótico en el que un hombre de 19 años con diabetes de tipo 1 que seguía una dieta vegana que contenía 360 miligramos de isoflavonas de soya al día —nueve veces más que una dieta japonesa típica, y 100 veces más que la dieta estadounidense típica— desarrolló niveles bajos de testosterona junto con una libido baja y fatiga. Sus síntomas mejoraron cuando dejó de consumir la dieta vegana rica en soya).
El abuso de alcohol a largo plazo reduce la testosterona al dañar las células de los testículos, que producen testosterona, y del hígado, que altera el metabolismo de la testosterona. Sin embargo, el consumo excesivo de alcohol de vez en cuando no parece tener un gran impacto: según un estudio, solo reduce la testosterona durante unos 30 minutos, después de los cuales los niveles vuelven a la línea de base.
Los hombres obesos que tienen niveles bajos de testosterona pueden aumentarlos reduciendo las calorías y perdiendo peso; el tipo de dieta no importa, sugieren los estudios. En el extremo opuesto, Bhasin dice que cada vez ve más hombres en su clínica que tienen problemas de dismorfia corporal y sufren de baja libido y fatiga. La restricción calórica estricta, el ejercicio intenso y el estrés crónico pueden hacer que los niveles de testosterona se desplomen y son probablemente los culpables, dijo.
La conclusión es que, para los hombres por lo demás sanos que siguen un estilo de vida razonablemente saludable, no es probable que el hecho de manipular alimentos específicos o la composición de la dieta marque una gran diferencia en la tarjeta de puntuación de la testosterona. Como dijo Fantus, de la Universidad de NorthShore: “No creo que haya una forma de jugar con el sistema para conseguir aumentos realmente grandes al cambiar la dieta”.Un poquito menos de sal ayuda bastanteReducir el sodio en la dieta, aunque sea ligeramente, puede tener un gran impacto en la reducción de la presión arterial.11 de octubre de 2021
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