Unos cuantos minutos de ejercicio breve e intenso pueden ser tan efectivos como caminatas más prolongadas u otras rutinas de ejercicio moderadas para quemar la grasa corporal, de acuerdo con un nuevo análisis que resulta de mucha ayuda sobre la pérdida de grasa. El estudio halló que intervalos supercortos podrían incluso, en algunos casos, quemar más grasa que una caminata o trote prolongados, pero el esfuerzo involucrado debe ser arduo.
He escrito muchas veces sobre los beneficios a la salud, al acondicionamiento físico y por su brevedad del entrenamiento con intervalos de alta intensidad, el cual típicamente involucra unos cuantos minutos —o incluso segundos— de esfuerzo extenuante seguido de un periodo de reposo, y la secuencia se repite en múltiples ocasiones. La mayoría de las rutinas de entrenamiento con intervalos de alta intensidad requieren menos de media hora, desde el principio hasta el fin (incluidas fases de calentamiento y enfriamiento), y las partes extenuantes de la rutina son incluso más breves.
No obstante, a pesar de su cortedad, estudios muestran que las rutinas de intervalo pueden mejorar el acondicionamiento, el control del azúcar en la sangre y otras mediciones de salud y condición física al mismo o mayor grado que el entrenamiento estándar de resistencia, como una caminata o un trote ligeros, incluso si este dura dos o tres veces más.
Sin embargo, ya saben cómo es la gente: la pregunta más común que escucho sobre los intervalos breves —y que también me he hecho— es si también ayudarán en el control de peso y la pérdida de grasa.
Solo unos cuantos estudios han comparado directamente los efectos de quema de grasa del entrenamiento de resistencia con aquellos de las rutinas de intervalos cortos; sus resultados han sido consistentes. Algunos indican que los intervalos causan pérdida significativa de grasa; otros, que cualquier pérdida es mínima cuando se compara con los efectos del entrenamiento de resistencia.
Hay que destacar que casi todos esos estudios han sido pequeños y a corto plazo. También usaron muchos enfoques diferentes al ejercicio de intervalos y de resistencia, lo que dificulta la interpretación de los hallazgos.
Así que, para el nuevo análisis, que fue publicado en enero en The British Journal of Sports Medicine, investigadores de Brasil y el Reino Unido decidieron juntar tantos datos como fuera posible de todos los estudios existentes de alta calidad que observan a los intervalos y la grasa corporal.
Al desplazarse a través de bases de datos de bibliotecas médicas, finalmente encontraron 36 estudios que involucraban experimentos al azar —no encuestas ni otros datos epidemiológicos— en los que se comparaban los efectos del entrenamiento de resistencia con aquellos de las rutinas de intervalos. Los experimentos debieron durar al menos un mes e incluyeron mediciones de complexión física al principio y al final, aun si los cambios en la grasa corporal no fueron el objetivo principal del estudio (y en la mayoría de estos experimentos, no lo fueron).
Posteriormente, los investigadores reunieron los números de los estudios, lo que resultó en un total de más de mil participantes, jóvenes y de edad avanzada, hombres y mujeres.
Las rutinas de ejercicio moderado usadas en los estudios variaron considerablemente; algunas involucraban caminar y otras, trotar, hacer bicicleta o nadar. En general, las rutinas de resistencia duraban alrededor de cuarenta minutos.
De igual manera, las sesiones de intervalos variaron de un estudio al otro, pero la mayoría involucraban intervalos que duraban unos minutos por sesión, a un ritmo apenas por debajo del máximo esfuerzo, el cual es típico del entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Otros requerían unos cuantos segundos de completa y absoluta extenuación, un enfoque que los investigadores llamaron entrenamiento de intervalo a máxima velocidad (SIT).
Posteriormente, los investigadores simplemente compararon la pérdida de grasa después de los diferentes programas de ejercicio.
Los resultados deberían ser alentadores para cualquier persona que se ejercite. Tanto el entrenamiento moderado como el de intervalos, de todos los tipos, generaron disminución en la grasa corporal, según descubrieron los investigadores. Estas reducciones fueron absolutas, lo que significa que las personas pierden parte de su verdadero volumen de grasa, y también relativas, lo que significa que disminuyeron el porcentaje de la masa corporal que tenía grasa.
En su mayor parte, los cambios ocurrieron sin importar si las personas perdieron una cantidad distinguible de peso total, lo que indica que tal vez perdieron grasa mientras ganaban músculo.
Tal vez lo más importante para las personas que se sienten atraídas por el ejercicio rápido, el entrenamiento de intervalos, especialmente las rutinas SIT, es que en términos absolutos a menudo quemaron más grasa que el ejercicio moderado más prolongado. Los entrenamientos por intervalos quemaron un promedio de alrededor de 1,6 kilogramos de grasa durante la mayoría de los estudios, contra unos 1,1 kilogramos para quienes se ejercitan con rutinas moderadas.
Cabe destacar que es una diferencia de casi medio kilogramo, que en la vida real es realmente mínima.
De hecho, lo más importante del análisis podría ser que “debido a la similitud de resultados, puede haber flexibilidad al elegir el enfoque del ejercicio”, para cualquiera que desee eliminar grasa, dijo James Steele, un profesor adjunto de Deporte y Ciencia del Ejercicio en la Universidad Solent en Southampton, Inglaterra, quien encabezó el análisis con colegas de la Universidad Federal de Goiás en Brasil y otras instituciones.
Planea tus rutinas a partir de tus preferencias y horarios, dijo, y no en preocupaciones sobre qué tipo de ejercicio podría ser mejor para eliminar grasa.
Por supuesto, incluso con mil participantes, el análisis es todavía relativamente pequeño. Además, interpretar los datos de voluntarios individuales puede ser algo desconcertante. En cada estudio y en cada programa de ejercicio, algunas personas perdieron más grasa que otros y algunos mucha menos, por razones que todavía no quedan claras.
No obstante, en general, el mensaje es: ejercítate como tú quieras, dijo Steele. “Si prefieres ejercicio más prolongado pero de menor esfuerzo, hazlo”, dijo. “Si quieres esforzarte en una sesión de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, hazlo”.
